한동길의 보디 혁명] 겨울철 운동법 Q & A, 겨울철 헬스 주의사항
사계절중 인체의 신진대사율이 가장 낮은 때가 바로 겨울이다. 기온이 떨어지면 체내의 에너지 소비율이 떨어져 같은 시간을 움직여도 다른 계절보다 에너지를 덜 소비하게 된다.
온도가 떨어지면서 신체는 체온을 유지하기 위해 피하지방을 늘린다. 이 때문에 가장 쉽게 살이 찐다. 연말의 회식과 파티가 불규칙적으로 이어지는 횟수가 가장 많은 계절도 겨울이다.
이쯤 되면 겨울에 꼭 운동을 해야 하는 이유로 충분하지 않을까?
Q: 겨울에는 운동량을 줄여야 한다?
A: 평소 운동하던 사람에겐 No. 겨울철에는 오히려 운동량을 늘려야 한다.
겨울에는 추위 때문에 몸과 마음이 움츠러들기 쉽다. 자연스럽게 활동량이 감소하고, 제철 과일이나 채소를 맛볼 수 없게 되면서, 체력이나 면역력이 현저히 떨어진다. 건조한 실내에서만 생활하다 보면 호흡기 질환 등에 걸릴 수 있는 확률도 그만큼 높아진다. 겨울철에는 운동량을 더욱 늘려야 한다. 하지만 심혈관 및 뇌혈관에 문제가 있는 사람은 운동량을 평소보다 60% 정도 줄이는 것이 좋다.
Q: 실내에서만 운동해야 한다?
A: 몸 상태에 따라서 Yes, No 둘 다 맞는 얘기다.
고혈압, 당뇨, 비만이 있는 사람, 처음으로 ‘본격적인 운동’을 하려는 사람은 실내에서 운동하자. 겨울철엔 중풍이나 심장병이 다른 계절에 비해 더 많이 발생한다는 점을 명심할 것.
러닝머신을 이용하거나 수영장을 찾는 것도 좋은 운동이 될 것이다.
평소에 꾸준히 운동해온 사람이라면, 겨울철에도 실외 운동을 해도 무방하다. 대신 새벽 운동은 피해야 한다. 새벽 공기가 상쾌하다고 느껴질지 모르지만, 하루 중 대기 오염이 가장 심각한 시간대다. 햇살이 비교적 따스한 오전 8시에서 12시 사이에 운동하는 것이 가장 이상적이다.
Q: 바깥 기온에 적응하기 위해 준비 운동은 실외에서 해야 한다?
A: 정답은 No. 우선은 실내 준비 운동이 필요하다
준비 운동을 할 때는 우선 실내에서 5∼10분 정도 스트레칭을 해 팔, 목, 발목, 어깨, 무릎, 허리 순으로 근육을 풀어주자. 그 후에 바깥에서 다시 5∼10분 정도 준비 운동을 한다. 겨울철에는 두 배의 준비 운동이 필요하다.
1.기초대사량 증가시키는 전신운동
○시작자세 : 양손에 덤벨을 잡고 편안하게 서서 숨을 내쉬며 허리를 앞으로 기울여 천천히 내려간다.
○마무리자세 : 숨을 들이쉬면서 허리근육에 힘을 주고 상체를 일으켜 양팔을 옆으로 벌려주면서 등과 허리근육에 힘을 준다.
2.팔뚝에 탄력과 라인을 만들어 주는 팔운동
○시작자세 : 양손에 덤벨을 잡고 한발을 뒤로 빼고 살짝 상체를 숙이며 숨을 내쉬면서 양팔을 구부려준다.
○마무리자세 : 숨을 들이쉬며 양쪽 팔꿈치를 최대한 뒤로 펴주고 팔 뒤쪽 근육에 힘을 꽉 준다.
3.슬림한 아랫배를 만드는 운동법
○시작자세 : 양손을 머리 뒤에 놓고 숨을 내쉬며 복부에 힘을 준다. 상체를 일으키면서 한쪽 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당겨주고 반대쪽 무릎은 최대한 펴준다.
○마무리자세 : 숨을 들이쉬면서 다리를 바꿔 주고 가슴 쪽으로 당긴다. 양쪽 발이 바닥에 닿지 않도록 주의한다.
○“운동전 반드시 워밍업으로 체온 높여라”
1. 운동 전에 워밍업을 꼭 해 준다
겨울철에는 운동을 하기 전에 반드시 워밍업을 통해 체온을 높인 뒤 운동을 시작해야 몸에 무리가 가지 않는다.
운동은 스트레칭 10분→ 웨이트 트레이닝 30분 → 유산소 운동 30분→ 스트레칭 10분 식으로 시간을 조금씩 늘려나간다.
조금 더 효과적으로 운동을 하고 싶다면, 적당히 배고픈 상태에서 운동을 시작하자.
운동 시작 1시간 전에는 먹는 것을 자제하는 것이 좋다.
2. 무조건 굶는 다이어트는 금물
굶어가며 다이어트를 하면 영양에 불균형이 와 몸이 쉽게 상하고 폭식을 하기 쉽다. 3시간 간격으로 조금씩 자주 먹는 습관을 기르면 공복감이 없고 몸에 체지방이 쌓이는 것을 막아준다.
기름진 음식보다는 양념하지 않은 닭 가슴살, 쇠고기, 호밀 빵을 먹는 것이 운동과 병행할 때 가장 좋은 식단.
3. 물을 많이 마신다
운동을 할 때나 안 할 때나 물을 틈틈이 자주 많이 마시는 것이 좋다.
하루에 2L 정도의 물을 섭취하고 음식은 되도록 싱겁게 먹는 것이 체내의 자정 작용을 도와 다이어트와 건강에 좋다.
한 동 길
수많은 셀러브리티들과 VIP들의 건강과 육체를 책임지고 있는 맞춤운동 전문가로 세계적 병원인 ‘라끄리닉 드 파리’ 수석 운동처방사로 일하고 있다.
