30대 신체나이, 운동이 10년 좌우한다
입력 : 2008-11-04
고무줄 가운데를 두 발로 밟고 똑바로 서서 두 팔을 귀높이까지 천천히 올린 뒤 1초간 멈춘 다음 천천히 내린다.
인생에 있어 30대를 황금기라고 한다.
하지만 꼭 황금빛처럼 밝고 아름답기만은 하지 않은 것 같다. 30대 한국여성의 몸은 출산과 육아, 가족과 회사에 대한 헌신으로 찌들어 있다. 20대 여성의 몸으로 돌아갈 수 있는 안티에이징 운동법을 알아보자.
○20대와 30대의 몸, 근본적으로 다르다
20대의 몸에 비해 성장호르몬 분비는 매년 5∼10% 정도 감소한다.
이는 노화가 가속화 되는 것으로 볼 수 있다. 눈에 띄게 노화가 진행되는 곳은 바로 피부다.
피하지방이 적게 분포되어 있는 얼굴과 목, 팔 등에는 주름이 점차 증가하고, 피하지방이 많이 축적되어 있는 가슴, 팔뚝, 복부 ,엉덩이, 허벅지, 종아리 등은 피하지방이 점차 쌓여 가면서 바디 라인은 형편없이 무너지고 만다.
20대에 비해 30대의 여성은 몸의 기초대사량이 해마다 10%씩 감소하기 때문에 그로인해 매년 체중이 300∼400g씩 증가한다.
그래서 20대에 비해 살이 찌는 것을 당연하게 생각하게 된다.
하지만 30대에 건강체형을 만들어 놓지 않으면 40대에는 갱년기 증상과 비만으로 인해 다양한 질병에 시달리게 된다. 30대의 경우 10년 뒤의 건강을 책임질 나이임에도 불구하고 많은 30대 여성들이 자신의 건강을 도외시 하게 되면서 점차 자신의 외모와 건강에 자신감을 잃어간다.
“10대같은 피부, 20대의 탄력 있는 몸매, 30대의 탁월한 업무능력과 사회적 성공. 위의 조건들을 위해 당신은 무엇을 하고 있나요?” 회원들에게 가장 많이 물어 보는 질문이다. 탁월한 업무능력과 사회적성공은 나의 업무영역이 아니지만 이 능력들을 펼치기 위해서는 뛰어난 체력과 건강이 뒷받침되어야 한다. 제아무리 능력이 뛰어나더라도 노화가 진행 중인 30대의 기본 체력으로는 한계가 있다.
20대와는 많이 바뀌어 버린 체형과 체질, 늘어나는 뱃살과 팔뚝 살들, 점차 탄력을 잃어 가는 가슴과 엉덩이의 근육들.
가정과 사회적으로 인정을 받는 이면에는 자신의 신체가 점차 건강과 아름다움에서 멀어져 가는 간다는 두려움이 존재한다. 이제 자신의 체형과 체질의 장단점을 파악하고 꼭 맞는 운동법을 실천해보자.
고무줄 가운데를 두 발로 밟고 똑바로 서서 두 팔을 천천히 구부린 후 최대한 몸 뒤로 팔을 편다.
○몸과 피부를 10년 젊게 만드는 법
1. 운동 목표를 세우라
부족한 근육량을 늘리고 유지하며 출산 후 늘어난 체중을 줄이도록 한다. 뼈를 튼튼히 하고 피부노화를 예방하기 위해 근력 운동은 주 4회, 유산소 운동은 4회, 스트레칭은 직장과 육아, 가정에서 수시로 실시한다.
뭉친 근육을 풀어주고 출산으로 바뀌어 버린 체형을 바로잡는데 좋은 스트레칭을 6회 이상, 하루 운동시간은 40∼60분을 유지하도록 한다.
근력 운동 50%, 유산소 운동 30%, 스트레칭 20% 비율이 좋다.
2. 올바른 영양 섭취법
서서히 시작되는 노화를 느리게 진행시키려면 근육량을 유지하는 것이 좋다. 단백질의 섭취량을 늘리고 피부노화 예방과 호르몬의 분비를 촉진, 유지시키는 불포화 지방산을 규칙적으로 섭취한다. 비타민과 섬유질을 매끼마다 섭취하면 노화를 최대한 늦추는데 좋다.
하루 3끼 식사, 2끼 간식을 먹으며, 탄수화물 40%, 단백질 40%, 불포화 지방 20% 비율로 섭취하는 것이 좋다.
3. 건강을 위한 생활 수칙
원활한 호르몬 분비와 피로한 근육에 휴식을 주기 위해 늦어도 12시 이전에 취침하도록 한다. 하루 수면시간은 7∼8시간을 유지하는 것이 좋다. 아침에는 유산소 운동과 스트레칭을 점심과 저녁에는 근력 운동을 실시하고 신체활동량을 늘리도록 한다.
머리와 몸통 발끝을 일자로 유지하며 엎드린다. 복부와 가슴에 힘을 줘 한발씩 교대로 들었다 내린다.
○어디서나 할 수 있는 안티에이징 운동법
□1 가녀린 목선과 매끄러운 어깨선 만들기
시작자세 : 똑바로 서서 고무줄 양끝을 두 손으로 잡고 줄 가운데를 두발로 밞고 선다.
마무리자세 : 호흡을 들이쉬었다가 내쉬면서 천천히 두 팔을 귀높이까지 천천히 올린 뒤 1초간 멈춘 다음 천천히 내린다.
*20회씩 2회 반복(목살과 어깨살을 뺄 때 :20회씩 빨리 실시, 탄력 있는 목선과 어깨선을 만들 때 : 최대한 천천히 20회씩 실시.)
□2 길고 가냘픈 팔뚝 만들기
시작자세 : 똑바로 서서 고무줄 양끝을 두 손으로 잡고 줄 가운데를 두발로 밞고 선다.
마무리자세 : 호흡을 들이쉬었다가 내쉬면서 팔을 천천히 구부린 후 최대한 몸 뒤로 팔을 편다.
*20회씩 2회 반복(두꺼운 팔뚝살 빼기 : 20회씩 빨리 실시. 탄력 있게 올라붙는 팔뚝 만들기 : 최대한 천천히 20회씩 실시)
□3 환상적인 가슴라인과 잘록한 허리 만들기
시작자세 : 두 다리를 평행하게 유지하고 팔꿈치를 90도로 구부리고 머리와 몸통 발끝을 일자로 평행하게 유지하며 엎드린다.
마무리자세 : 호흡을 들이쉬었다가 내쉬면서 복부와 가슴에 힘을 줘 한발씩 교대로 들어올렸다가 5초간 유지한 후 내린다. 반대편도 똑같이 실시한다.
*30초씩 3번 반복(두꺼운 가슴과 허리살 빼기:30초간 엉덩이만 올렸다가 내리기, 탄력 있는 가슴과 허리라인 만들기: 30초간 양다리를 번갈아 최대한 천천히 올렸다 내리기)
한동길
