건강 지키는 겨울철 운동법 기사
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운동은 규칙적으로 해야 한다.
그런데 막상 겨울철에는 추운 날씨와 짧은 낮길이로 인해 운동하기가 쉽지 않은 계절이다. 더군다나 기온차가 심한 겨울철에는 갑작스런 심장질환이나 뇌혈관질환 등이 발생할 수 도 있으며 동상이라는 질병 등에 특별한 주의를 기울여야 한다.
물론 스키, 스케이트 등 겨울철에 걸맞는 운동도 있으나 이 역시 추운 날씨로부터 몸을 보호하기 위한 사전운동에 각별한 신경을 쓰고 시작해야 한다.
◆ 이것부터 주의하라
사람은 항온동물이기 때문에 체온이 36~38℃ 정도로 유지되어야 세포의 생명활동은 물론 인체기능이 정상으로 유지될 수 있다.
추운 날이라도 운동 중에는 체내의 열이 많이 발생하기 때문에 정상체온을 유지하는 데는 별 어려움이 없다. 따라서 추운 날에도 적당한 운동을 규칙적으로 해줌으로써 건강과 체력을 향상시키는 데 소홀함이 없어야 한다.
그러나, 추운 날에는 근육이나 관절의 유연성이 저하되고 에너지 대사에 관여하는 효소의 활성도가 떨어지기 때문에 운동능력이 저하될 수 있을 뿐만 아니라 상해의 위험성이 있으므로 체온 상승과 신체의 준비도를 높이기 위해 준비운동을 충분히 해 주어야 한다.
추위에 따라 체온보존을 위한 충분한 복장을 준비한 후 운동해야 하는데 체온의 손실은
머리 부분과 목 부위에서 가장 심하게 일어날 수 있으므로 털모자와 목도리 등을 갖추도록 한다.
특히, 맨살에 입는 옷은 땀의 흡수가 좋은 면제품이 권장되며 바깥에 입는 옷은 바람과 열의 차단이 잘 되는 옷이 권장되고 있다.
고혈압 환자의 경우 갑자기 찬 공기에 노출되면 혈관이 급격하게 수축하고 혈압이 상승하여 뇌출혈의 위험이 높아지기 때문에 유의해야 하며, 역기와 같은 강한 힘을 발휘하는 운동은 삼가는 것이 좋다.
노약자의 경우 이른 새벽의 운동을 피하고 오후 시간에 운동을 하도록 하는 것이 좋으며 너무 춥거나 길이 미끄러울 때는 피하는 것이 좋다.
운동 중에 더위를 느껴서 외투를 벗었을 경우에는 운동이 끝나자마자 외투를 입어서 체온의 감소를 방지해야 하며, 추운 날 운동 중에 가능한 땀을 많이 흘리지 않도록 운동 중에 복장을 적절히 조절할 필요도 있다.
◆ 저체온증 조심해야
추운 날씨에 운동을 할 때는 우리 몸을 차가운 외부 환경으로부터 적절하게 보호해야 한다. 만약 우리 몸의 체온이 정상 체온 이하로 떨어진 후 그것을 회복하지 못하면 저체온증이 생기게 된다.
저체온증의 증상은 전신의 떨림이 생기고, 맥박과 호흡이 빨라지며, 손발이 차가워 지면서 하얗게 변하고, 근육경직과 탈수현상 등이 생기며 심하면 동상에 걸릴 수도 있다. 이런 현상은 몸을 피로하게 하여 운동수행능력에 영향을 주고, 근육 상해의 원인이 되며 천식 증상을 더욱 악화 시키게 된다.
특히, 노인들에겐 협심증, 심장마비 그리고 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있다. 우리 몸은 내부 온도 37℃를 유지하려고 한다. 만약 외부 온도가 낮아지게 되면, 우리 몸은 열을 잃지 않으려고 피부에 있던 혈액이 뇌, 심장, 그 밖의 장기들로 이동하게 된다. 이런 생리적 반응 때문에 외부에 노출되기 쉬운 귀, 얼굴, 발 그리고 눈 등은 동상의 위험성이 높다. 특히 스케이트와 스키의 경우에는 위험성이 더욱 크다.
◆ 이 점을 꼭 지켜라
첫째, 체온을 유지하며 동작에 방해가 되지 않도록 얇은 옷을 여러 겹 입는다. 얇은 옷 중에는 피부와 접촉되는 부위의 옷은 땀 흡수가 잘되는 면 T-셔츠가 좋으며, 맨 바깥 쪽 옷은 방풍이 되는 것이 좋다.
둘째, 옷이 젖으면 열을 보존할 수 없기 때문에 마른 옷으로 빨리 갈아 입어야 한다.
셋째, 외부에 노출되는 모든 신체 부위는 철저히 감싸준다. 특히, 발열량이 많은 머리, 귀 그리고 목 부분은 모자, 귀마개, 목도리 등으로 충분히 보온을 시켜 줘야 한다. 경우에 따라서는 눈을 보호하기 위해 고글이 필요하고, 남성의 경우에는 성기주변을 보온시켜 주어야 한다.
넷째, 발을 보호하기 위해 두꺼운 양말을 신으며, 발이 너무 조이지 않도록 여유 있는 신발을 신는다.
다섯째, 운동 전날은 충분하고 따뜻하게 숙면을 취해야 한다.
여섯째, 운동 전에는 따뜻한 식사를 하되 과식을 해서는 안 된다.
일곱째, 운동 전이나 운동 중에는 술을 삼가 하는 것이 좋다. 날씨가 추울 때 약간의 알콜은 처음에 체온을 상승시키는 효과가 있지만, 조금 지나고 나면 발한량이 많아져 도리어 추워지게 된다.
여덟째, 현재 의사의 처방에 의해 먹고 있는 약물은 그대로 복용한다.
아홉째, 운동을 시작하기 전에 실내에서 충분한 준비운동으로 몸을 덥힌 후 바깥으로 나가는 것이 좋다. 그 이유는 추위가 우리 몸의 반응 및 민감도를 둔화시키며, 차가운 근육과 관절은 상해의 위험을 증가시키기 때문에 이를 덥히는데 많은 시간이 필요하기 때문이다.
열째, 너무 무리한 일정으로 운동하지 마라. 일례로 겨울 등산시 일몰 전까지 여유 있게 갈 수 있는 목표를 잡고 출발하며, 힘이 부칠 경우에는 더 큰 부상이나 사고를 예방하기 위해 하던 운동을 중단해야 한다.
이 점은 평상시 운동시에도 주의할 점이지만 겨울철에는 특별히 신경을 써야할 부분들이다.
◆ 철저한 준비로 겨울철 운동을 즐기자
결론적으로 겨울철에는 다른 계절에 비해 신체활동량이 적어지므로 운동을 통해 그 부족한 신체활동을 보완 해야 한다. 그러나, 무리한 운동은 도리어 건강을 해칠 수 있는 결과를 가져올 수 있기 때문에 주의를 해야 한다.
일반적으로 겨울철은 여름에 비해 운동시 체력소모가 증가하므로 운동량을 10-20% 줄이는 것이 좋다. 또한, 충분한 준비운동으로 추위 때문에 굳어있는 근육과 관절을 충분히 풀어 주어야 하며, 저체온증에 대비해 올바른 복장과 장비를 갖추어야 한다.
(글:성균관대학교 의과대학 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수)
