배불리 먹는 습관만 버려도, 몸은 몰라보게 달라지죠 [중앙일보]
해마다 세우는 건강목표, 올해는 실천 가능한 것으로
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생존경쟁이 일상화된 현대사회, 하루하루가 힘들고 스트레스에 짓눌리는 일상에서 나를 굳건히 받쳐주는 근본 요소는 건강이다. 새해 건강 계획의 핵심은 내가 처한 환경까지 고려한 맞춤 건강 계획을 세우는 일이다.
올해는 획기적인 행동변화를 요구하는 야심찬 목표보다 일상생활의 틀을 크게 벗어나지 않는 범위 내에서 실천해야 할 목표를 정해 실천해 보자.
이때 목표는 작심삼일로 끝나는 거창한 건강 계획보다는 평생 실행할 수 있는 작은 건강습관을 정해야 한다.비만은 고혈압·당뇨병·대장암 유발 현재 성인 비만 인구가 30%를 훌쩍 넘었다. 이런 추세는 앞으로도 계속될 전망이다.
비만, 특히 뱃속에 지방이 쌓이는 복부비만은 고혈압·당뇨병·심장병·뇌졸중 등 각종 만성질환을 초래하거나 악화시킨다.
뱃속의 지방산은 분해가 쉬워 혈중 중성지방 수치를 빠르게 증가시킨다. 게다가 간문맥(간으로 들어가는 혈관)으로 지방산이 곧바로 흡수돼 간에서 지방 합성이 증가하고, 인슐린 흡수를 방해해 혈당수치를 높이기 때문이다. 또 지난 20~30년간 급증한 대장암·유방암·전립샘암 등의 원인이기도 하다. 우선 많이 먹어도 살이 안 찌는 ‘행운의 체질’을 타고나지 않은 이상 연령과 무관하게 배불리 먹는 습관부터 없애야 한다. 이미 식탐을 줄이기 힘들다면 적당히 먹는 습관이 몸에 밸 때까지 식욕억제제의 도움을 받도록 하자.
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중년여성은 주 2회 이상 근력운동 해야 운동 습관은 한 살이라도 어릴 때부터 몸에 익혀야 한다. 운동을 지속적으로 하기 위해선 본인이 쉽게 즐길 수 있는 운동 종목을 선택하는 게 중요하다.
예컨대 청소년이나 청년기는 어떤 운동도 소화해 낼 수 있는 체력이 있다. 따라서 게임으로 놀 수 있는 농구·축구·테니스 등을 택하면 된다. 30대만 돼도 체력이 조금씩 떨어지므로 처음 운동을 하는 사람이라면 무리한 스포츠보다는 헬스센터에서 체력에 맞는 구체적인 운동 프로그램을 조언받는 게 좋다. 중년의 문턱에 들어가는 40대는 당뇨병·심장병 등 성인병 발병이 시작되는 연령이다.
따라서 ‘운동이 꼭 필요하다’는 인식부터 가져야 한다. 또 근육이 감소하므로 근력운동도 반드시 곁들여야 하는데, 특히 여성은 최소한 1주일에 두 번 이상 근력운동을 해야 한다. 50대 이후엔 평형감각과 순발력·체력 등이 많이 떨어진다.
따라서 과격한 운동은 면역력을 오히려 떨어뜨릴 수 있다. 가장 좋은 운동은 자전거·수영·속보 등을 매일 30분씩 하는 것이다. 또 댄스나 태극권·요가 등을 시작하는 것도 권장된다.
60세 이후엔 매일 유연성이 급격히 떨어질 수 있으므로 매일 아침·저녁 10분씩 스트레칭을 꼭 할 것. 운동 실천력을 높이기 위해선 배우자나 친구 등 운동 파트너를 정해서 함께 다니도록 해야 한다. 고지혈증 등 지병 꾸준히 관리 하도록 김모(32·여)씨는 한시라도 빈틈없이 사는 캐리어 우먼이다.
회사 내의 업무 평가도 좋고, 대인관계도 원만하다. 또 자기 관리에도 철저하다. 바쁜 일상을 쪼개 피부관리·몸매 관리를 할 정도다. 하지만 건강관리만은 낙제점이다.
자신의 지병 관리에 소홀하기 때문이다. 김씨는 3년 전 회사에서 실시한 건강검진에서 콜레스테롤 수치가 무려 290㎎/dL인 고지혈증 판정을 받았다. 담당 의사는 젊은 나이부터 나타나는 체질적인 고지혈증이라며 혈중 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려주는 약을 평생 복용하지 않으면 동맥경화로 인해 뇌졸중과 심장병 위험이 크다고 경고했다.
하지만 처음 반년간 약을 복용한 뒤 이제까지 약 복용을 잊고 산다. 동맥경화가 진행돼 심장병이나 뇌졸중이 생기기 전까진 콜레스테롤 수치가 아무리 높아도 환자에겐 아무런 불편한 증상이 없기 때문이다. 비단 고지혈증뿐 아니라 고혈압·당뇨병·심장병 등 대부분의 만성질환자들도 김씨와 같은 상황이다.
진정 건강한 삶을 원한다면 증상이 있건 없건 자신의 지병을 하루도 거르지 말고 꾸준히 관리해야 한다.A형간염·인플루엔자 1년 내내 주의해야 감기·장염·인플루엔자·뇌수막염·A형간염 등 각종 감염병은 사시사철 건강을 위협한다.
다행히 손씻기·물과 음식 끓여 먹기·예방접종 등 세 가지 수칙으로 막을 수 있다. 오늘부터라도 식전·용변후·귀가후·조리후·돈 만진 후 손씻기 습관을 생활화 하자. 최근 몇 년간 청소년과 청년층에 급증하는 A형 간염을 비롯, 독감·볼거리·풍진·홍역·일본 뇌염· 수두 등의 감염병은 예방백신만으로도 막을 수 있다. 황세희 의학전문기자·의사
