운동할때 물을 많이 마시면 안된다? 기사
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운동 중 물을 많이 마시면 안 된다고 믿는 사람들이 있다. 물이 위장에 있으면 불편하여 운동 능력이 떨어진다고 생각하기 때문이다.
실제로 과거에는 감독들이 운동 선수들에게 경기 도중 물을 못 마시게 했었다.
식사 직후에 운동을 하면 배가 아프게 된다.
식후에는 위와 장에 피가 많이 가야 하는데 운동하느라 팔 다리로 피가 몰려서, 위와 장에 피가 상대적으로 부족해지기 때문이다.
장내 가스가 많아지고 근육이 경련을 일으키기 때문일 수도 있다. 식후에 속이 좋지 않으니 물을 마셔도 그럴 것이라고 지레짐작해서 수분 섭취를 금했을 것 같다.
그런데 실제로 물 마신 후 배가 불편하여 운동하기 힘든다는 사람들도 있다.
차가운 물이나 물에 포함된 성분 즉 과즙이나 탄산 성분 때문에 자극 증상이 있는 경우이다. 하지만 이런 분들은 평소 운동하면서 조금씩 물 마시는 연습을 하면 대부분 문제 없다.
운동할 때 물을 마시지 않으면 문제가 심각해질 수 있다.
즉 탈수로 인해 근육에 경련이 생기고, 판단력이 흐려져서 쉽게 다칠 수 있으며, 열피로, 열경련, 열사병 등 열 관련 질병에 걸리기 쉽다.
여름이 아니라면 열사병 같이 위험한 지경에 이르지는 않지만 겨울에도 가벼운 열 관련 질병에는 걸릴 수 있다. 탈수를 예방하기 위해서는 다음과 같은 요령이 필요하다. (2-5번은 여름철이나 덥고 습한 실내 운동에 해당)
1. 평소에 운동을 꾸준히 하여 기초 체력을 향상시킨다.
2. 기후에 미리 적응한다. 체력이 좋은 운동 선수들도 덥고 습한 기후에서 운동 경기를 해야 할 경우, 미리 현지에 가서 적응 훈련을 받는다.
3. 덥거나 습한 기후에서는 힘든 운동을 오래하지 않아야 한다.
4. 기후 조건이 좋은 이른 아침이나 저녁 시간의 운동 또는 실내 운동이 좋다.
자외선에 의한 피부 화상과 피부암을 예방하기 위해서도 한낮 야외 운동은 피해야 하겠다.
5. 적절한 옷을 입는다.
더운 날에는 헐겁고, 밝은 색의 옷을 가볍게 입는다. 웃옷을 벗으면 땀 배출이 쉽게 되는 반면 주위의 열을 쉽게 받으므로 바람직하지 않다.
6. 운동 전후에 수분을 적절히 섭취해야 한다.
흔히 운동 도중에 목이 말라야 물을 마시는 경향이 있는데 이는 잘못된 일이다. 운동을 하면 같은 탈수 상태라도 목마른 느낌이 줄어들고, 물을 조금만 마셔도 갈증이 사라지기 때문에 갈증과 탈수 정도가 비례하지 않는다. 탈수 정도를 가늠하는 좋은 지표는 몸무게와 소변이다.
운동 후 몸무게가 0.5 kg 빠졌을 때에는 500cc의 수분을 마시면 된다.
소변 색깔과 양을 보는 것도 중요한데, 하루에 적어도 900cc의 맑은 소변을 보아야 정상이다. 탈수가 될수록 소변양이 적어지고, 색깔이 짙어진다. 하지만 탈수되기 이전에 미리 수분을 섭취하여 탈수를 예방하는 것이 더 중요하다.
탈수를 예방하기 위해서는
첫째, 운동 전에 미리 충분한 수분을 저금해 둔다.
운동하기 24-48시간 전에는 소변량이 평소와 비슷하고 소변 색깔이 맑은 상태가 될 정도로 수분이 우리 몸에 축적되어 있어야 한다.
운동 2시간 전에는 500-600 mL의 수분을 마시고,
운동 15분 전에는 500 mL의 수분을 다시 섭취한다.
둘째, 운동 도중에도 수분을 정기적으로 섭취한다.
매 10-15분마다 120-150 mL의 수분을 섭취하면 탈수량의 적어도 50%는 보충된다.
셋째, 운동 직후에도 고갈된 수분을 보충한다.
운동 후 체중 감소는 대부분 체내 탈수에 의한 것이기 때문에, 운동 후 몸무게가 빠진 만큼의 수분을 보충하면 된다.
수분은 물이나 이온 음료로 쉽게 섭취될 수 있다.
물과 이온 음료의 체내 흡수 속도는 비슷하기 때문에 물을 마셔도 충분히 빠른 시간에 수분이 우리 몸에 공급된다.
따라서 물 자체로 충분히 빠르게 우리 몸에 수분이 공급된다. 다만 한시간 이상 오래 운동을 하면, 수분과 함께 체내 영양분이 감소하므로 영양분이 같이 들어있는 이온 음료가 더 좋을 수 있다.
이온 음료에는 10% 이하의 포도당과 전해질 용액이 섞여있다. 포도당이 너무 진하면 위장에서 머무는 시간이 길어져 흡수가 느려지기 때문에 콜라나 쥬스와 같은 보통 음료수는 운동 도중보다는 흡수가 조금 느려도 되는 운동 후에 마시는 것이 좋겠다.
물의 온도는 차가운 것이 좋다.
차가운 물이 마시기에 편하고 체온도 낮춰주기 때문이다. 차가운 물을 싫어하시는 분은 평소 조금씩 차가운 물 마시는 연습을 하여 적응할 수 있다. 정 싫으면 차갑지 않은 물을 마시면 된다.
운동 도중 팔, 다리가 떨리거나, 기운이 빠지거나 어지러운 증상이 생기면 일단 바람이 잘 통하는 그늘에서 쉬어야 한다.
열사병에 걸릴 수도 있기 때문이다.
특히 어린이들은 열 생산은 많은데 발한 기능이 약하므로 체온이 쉽게 올라가 탈수될 가능성이 높다. 따라서 적절한 수분을 자주 섭취하도록 어른이 챙겨주어야 한다. 또 어린이는 신체 이상 증상을 잘 느끼지 못하므로 어른이 주의해서 살피고, 중간에 휴식 시간을 갖도록 배려해야 한다.
스포츠의학의 발달로 수분 섭취의 중요성이 알려져서, 요즘은 경기장 주변에 물을 비치하여 선수들이 자유스럽게 물을 마시도록 배려하고 있다. 충분히 물을 마셔서 ’건강하게’ 운동해야 하겠다.
(글: 스포츠건강의학센터 양용준 교수)
<제공: 인제대학교 일산백병원>
