작성일 2009-07-07 22:24:44 조회 130,916
본격적인 휴가철이 시작됐다. 비키니가 어울리는 늘씬한 몸매를 소유한 사람이라면 누구보다 여름휴가를 기다렸을 것이다. 아름다운 몸매는 여름휴가를 더욱 즐겁게 만들어 주는 요소. 그래서 매년 여름, 휴가철이 다가오면 대형 스포츠 센터들은 몸매를 만들려는 사람들로 붐빈다. 이렇게 매일같이 헬스장에 다닐 시간과 여유가 있다면야 누구나 권상우, 전지현같은 몸짱이 되련만… 들쭉날쭉한 일과와 잦은 야근이 문제다. 이런 샐러리맨들을 위해 직장에서 주변 사물을 이용해 간단하게 할 수 있는 몸매 관리 방법을 을 소개한다.
스쿼트
대퇴부를 비롯한 하체 전반에 탄력을 주고 힙업을 시켜준다.
다리는 양 어깨만큼 벌리고 양 팔을 포개서 어깨 높이까지 올린다. 엉덩이를 약간 뒤로 당겨 엉거주춤한 상태에서 뒤에 의자가 있다는 생각으로 90도까지 앉았다 일어난다. 아주 천천히 20회 이상 반복 한다. 간단해 보이지만 매우 힘든 동작이다.
벤치 스텝
허리와 엉덩이 허벅지를 탄력 있게 만들어 준다.
의자 위에 먼저 한 발을 올려놓은 후 허벅지와 골반의 근육을 사용해서 의자위로 올라갔다가 내려온다. 20회 반복한 후 반대 방향도 같은 방법으로 20회 반복한다.
힙 업
엉덩이 근육을 집중적으로 단련, 수영복을 입었을 때 업된 힙을 만들어 준다.
양팔을 어깨너비로 벌린 후 팔굽혀펴기자세처럼 엎드리되 무릎을 바닥 댄다. 오른쪽 다리부터 서서히 뒤로 뻗어 올렸다가 내린다. 호흡은 올리면서 내뱉는다. 20회 해준 후 반대 다리도 같은 방법으로 반복한다.
푸쉬 업
가슴 상부 근육과 어깨 전면부, 팔의 ‘삼두근’을 단련시켜주는 동작이다.
양손을 의자의 앉는 부분에 올리고 팔굽혀 펴기 자세를 취한다. 호흡을 마시면서 내려갔다가 내뱉으면서 천천히 올린다.
숄더 프레스
어깨 전체를 발달시키는 운동이다.
양 팔에 자신의 힘에 알맞은 무개의 덤벨을 들고 팔꿈치는 90도가 되도록 하여 양 옆으로 펴준다. 그 상태에서 팔을 위쪽으로 쭉 뻗어 올렸다 다시 90도로 내린다. 아령이 없다면 물통이나 가방 등 무게가 나가는 물건을 이용하면 된다. 20회 반복한다.
프론트 레터럴 레이즈
가슴 상부와 어깨 전면을 단련시키는 운동이다.
양손을 허벅지 앞으로 한 상태에서 덤벨을 팔꿈치와 어깨 전면으로 들어 올린다는 느낌으로 얼굴 높이까지 수평으로 들어올린다. 다시 천천히 시작 자세로 돌아가고 20회 반복한다.
컬
팔에 있는 근육 중 앞부분에 있는 ‘이두근’을 발달시키는 운동이다.
양팔을 옆구리에 붙여준 상태에서 어깨높이까지 덤벨을 들어올린다. 이때 팔꿈치가 뒤로 빠지거나 너무 올라가지 않게 주의해야 한다. 20회 반복한다.
사이드 레터럴 레이즈
팔의 뒷부분 ‘삼두근’을 달련하는 운동이다.
회사에 있는 의자나 벤츠를 이용해서 한다. 의자를 등진 상태에서 팔을 너무 벌리지 말고 최대한 엉덩이 쪽으로 모아서 의자를 짚는다. 손의 방향은 손가락이 전방을 향하도록 한다.
앉는 부분과 같은 높이에 엉덩이를 두고 서서히 아래로 내려간다. 위아래로 오르내리기를 20회 반복한다.
크런치
복부의 상부를 발달시키는 운동이다.
뒤로 누운 상태에서 다리를 기역자로 구부려 올려준다. 손은 머리 뒤로 깍지를 낀다. 이 상태에서 시선이 배꼽을 바라볼 수 있을 만큼 천천히 상체를 들어올린다. 상체를 올렸다 내릴 때 목을 너무 뒤로 젖히게 되면 목에만 힘이 들어가므로 배에 힘을 주고 적당히 내려야 한다.
리버스 크런치
복부의 아랫부분을 단련하는 운동이다.
아까와는 반대로 하체를 들어 올리는 동작이다. 누운 상태에서 양손을 엉덩이 바로 아래 바짝 붙이고 무릎을 살짝 굽힌 상태로 시작한다. 무릎하고 발 사이는 최대한 힘을 빼고 대퇴에 힘을 주어 다리를 최대한 배 쪽으로 끌어 올렸다가 다시 내려놓는다. 이때 주의 할 점은 허리가 바닥에서 뜨게 되면 허리반동이 생겨 배에 힘이 안 실린다 허리가 활처럼 휘지 않게 바닥에 꼭 붙여줘야 한다.
마지막으로 운동과 함께 신경써야할 한 가지는 식단 조절이다. 음식을 섭취하지 않고 너무 단기간에 살을 빼려다 보면 요요 현상이 일어날 수 있기 때문에 끼니를 거르는 것은 좋지 않다. 아침은 절대 거르지 말고 든든하게 먹되 점심 저녁으로 갈수록 소식하는 습관을 길러야 한다. 살 찐 사람은 탄수화물량을 줄이고 단백질을 많이 섭취하는 것이 좋다. 반대로 몸이 왜소한 사람은 탄수화물을 많이 섭취해야 한다. 식단 조절과 함께 하루 20~30분씩만 꾸준히 운동해도 올여름 당신은 전보다 훨씬 자신 있는 몸매로 해변을 거닐 수 있을 것이다.
박태근 동아닷컴 기자 ptk@donga.com
